CrossFit “Keto lifestyle”

We hebben ze allemaal voorbij zien komen… Zone, Paleo, Atkins, Vegan etc. etc., en de lijst gaat maar door. De vraag is waarom beginnen we er eigenlijk aan? Het antwoordt is simpelweg omdat we een punt in ons leven bereiken waar we ontevreden zijn over ons gewicht en ons uiterlijk. Soms ook over ons fitnessniveau dat onder de intensiteit van CrossFit begint te lijden, of het is gewoon een nieuwe trend die al je vrienden ook proberen en waarbij je niet achter wilt blijven. 

Nieuwe diëten ontstaan in de huidige fitness werel dagelijks en een van de meest recente uitbarstingen van de gezondheids-en wellnessscene is het ketogeen (of keto) dieet.     

Het basisidee achter dit dieet is echter al meer dan 100 jaar oud. De belangrijkste concepten van het ketogeen dieet zijn ontstaan in de jaren twintig toen Dr. Russell Wilder experimenteerde met de vergelijking vet naar koolhydraat en proteïne verhoudingen in een poging om een remedie voor epilepsie te vinden! 

Wat hij met dit onderzoek vond was dat, als het lichaam in in een constante toestand van vasten wordt gehouden, wat namelijk optreedt wanneer het lichaam wordt beperkt in het maken van suikers voor energie, het aantal epileptische aanvallen bij patiënten zichtbaar verminderde. 

In de jaren na deze ontdekking verdween het Keto dieet gek genoeg uit de meer mainstream dieet rage. Echter tot voor kort werd het “ketogenic diet” opnieuw ontdekt en omgedoopt tot een ultieme manier om snel vet te verbranden.     

Reden genoeg om deze Keto Lifestyle eens zelf uit te proberen.  Nu, nog net geen 3 maanden verder, is het resultaat verbluffend en ben ik er persoonlijk heel enthousiast over. 

Wat is het Keto dieet? In een notendop, het is een laag koolhydraat, hoog vet, en gematigde eiwit dieet waar energie is afgeleid van het verbranden van vet en eiwitten in plaats van koolhydraten. Een belangrijk en essentieel doel van deze Keto Lifestyle is het komen in een staat van ketose, die optreedt wanneer je lichaam begint met het verbranden van vet voor brandstof. 

Een gegeneraliseerde macronutriënten verhouding voor de Keto Lifestyle in procenten is als volgt:

70-80% calorieën van vetten

20-25% van de calorieën van eiwitten

5-10% calorieën uit koolhydraten

Men moet er wel rekening mee houden dat dit slechts een algemene verhouding is en niet noodzakelijkerwijs betekent dat ieder van jullie deze exacte percentages moet gaan volgen. Er zijn veel verschillende versies van de Keto Lifestyle in omloop, afhankelijk van leeftijd, arbeidsvermogen en sport. Sommige variaties hebben hogere eiwitten en/of koolhydraten percentages, die beter passen bij je behoeften gerelateerd aan je dagelijkse activiteiten. Je daarbij goed laten voorlichten en laten begeleiden door een proffesionele voedingscoach is daarbij wel aan te raden maar uiteraard niet noodzakelijk.

Een van de meest gestelde vragen, met name sporters die sporten beoefenen met een hoge intensiteit (CrossFit), is of dit koolhydraatarm dieet duurzaam is, gezien de algemeen rondzingende overtuiging dat je koolhydraten nodig hebt als een betere bron van energie. Afgelopen week alleen al kwamen er van diverse leden uit onze box vragen over. 

Echter, volgens een zes weken durende studie uitgevoerd aan James Madison University over de effecten van een koolhydraatarm dieet op een CrossFit programmering, toonden de resultaten aan dat de groep die de Keto Lifestyle volgden, meer lichaamsvet en lichaamsmassa verloor dan de groep die een traditioneel Zone/Paleo dieet volgden. Echter met betrekking tot de prestaties, verbeterde beide groepen hun trainingsuitslag op verschillende oefeningen zoals pull-ups, squats, sit-ups, enz. 

In een andere studie uitgevoerd door Auburn University, bestudeerde  de onderzoekers twaalf deelnemers die werden onderverdeeld in twee groepen: de ketogeen dieet groep en de groep geïnstrueerd om door te gaan met hun normale eetpatroon (de controlegroep). Deze studie duurde twaalf weken en wat de onderzoekers vonden was bijna identiek aan de resultaten van de James Madison University Study: vetmassa bij de Keto dieet groep daalde meer dan die van de controlegroep en deelnemers in beide groepen zagen dezelfde prestatieverbetering. 

Uit beide onderzoeken blijkt dus dat het ketogeen dieet GEEN negatieve invloed heeft op de training met hoge intensiteit. Eigenlijk, kan het juist je prestaties verbeteren vanwege het verlies van lichaamsvet / massa en dus gewicht.  Is je doel lichaamsvet verliezen, een atletisch CrossFit lijf creëren en meteen ook je prestatie in CrossFit verbeteren dan is de Keto Lifestyle mogelijk iets wat je zou kunnen proberen. Is het doel van trainen echter een lijf van een powerlifter/bodybuilder krijgen, met minder focus op prestaties,  dan moet je er rekening mee houden dat je bij de Keto Lifestyle ook wat spiermassa verliest en dit mogelijk niet iets voor jou is.

Voordat je nu beslist of het ketogeen dieet wat voor jou kan betekenen is er een laatste stukje informatie dat je wel even moet weten, gebaseerd op mijn eigen ervaring de afgelopen 3 maanden. We hebben het dan over de zogenaamde “Keto Griep”. Dit fenomeen duurt meestal een periode van twee tot vier weken waar men met de negatieve bijwerkingen van de Keto Lifestyle te maken krijgt. De Keto griep ontstaat omdat je lichaam in een staat van overgang komt als het probeert te wennen aan het gebruik van vet als een energiebron in plaats van glycogeen. Sommige van deze negatieve bijwerkingen kunnen resulteren in vermoeidheid, gevoel van zwakte, duizeligheid, hoofdpijn, spiervermoeidheid, en misselijkheid. 

Wanneer we in de wandelgangen horen praten over de negatieve bijwerkingen van de Keto lifestyle op CrossFitters, dan gaat dat vaak over de “Keto Griep” en wordt dat het meest besproken. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze effecten van korte duur zullen zijn, maar zijn zeer waarschijnlijke ook onvermijdelijk als je besluit om de overstap te maken naar de Keto Lifestyle. Wat soms helpt is wat meer zouten en electrolyten toevoegen aan je dieet en voldoende drinken. Ook ik moest er aan geloven. Houd er rekening mee dat elk individu anders is en daarom kan je lichaam anders reageren op deze lifestyle dan die van iemand anders. Het is ook belangrijk op te merken dat er, zoals hier eerder besproken,  verschillende soorten Keto diëten zijn de een er minder last van heeft dan de andere. Daarom, als je serieus bent over het proberen van de Keto Lifestyle kan je het beste proberen wat te experimenteren met de verschillende percentage ratio’s van het keto dieet. Dit om te kijken en te voelen op welke ratio je lichaam het beste reageert. Tot slot, wees geduldig! Het zal enige tijd duren voordat je lichaam reageert op de wijzigingen die je aanbrengt, dus wees niet ontmoedigd als je geen directe resultaten ziet! Je bent uiteindelijk langdurig verslaafd geweest een suikers en dat is een feit. 

Wat ook helpt met je inzicht in Keto en je gemotiveerd houdt betreft het volgende:  Laat je zelf aan het begin van je Keto-lifestyle goed wegen en meten. Benchmark je ketose toestand met een Beta-hydroxybutyraat meting dmv een bloedketonenmeter. Herhaal dit iedere week of om de 2 weken, zo heb je een mooie tijdlijn met resultaten en kan je snel en adequate bijstellen als dit nodig is. 

Wegen, meten en het afnemen van een Beta-hydroxybutyraat bloed meting met een bloedketonenmeter kan je overigens gewoon bij ons in de box laten doen, kosten hiervoor zijn €45 voor 1 onderzoek en €115 voor een herhalend onderzoek van 3 metingen (om de 14 dagen 1 meting/onderzoek) je dient hiervoor een afspraak te maken. 

Wat betreft het uittesten van de Keto Lifestyle op mezelf kan ik het  volgende melden. 

Vetpercentage in 3 maanden 7% verlaagd 

Lichaams gewicht in 3 maanden 13 kg verlaagd

Verlies van spiermassa 1.7 Kg maar geen kracht. 

Beta-hydroxybutyraat meting (ketose) van 0. naar 0.8-1.8

Verder, ondanks gewicht en vetverbranding, ben ik zelfs in kracht vooruit gegaan, mijn conditie is aanzienlijk verbeterd, heb er een beter slaappatroon aan overgehoud en een goed werkend autonoom  zenuwstelsel. Verder een algeheel beter gevoel van welbehagen en energie.

Wat mij wel bleek is dat ik wat moeite had met het indelen van mijn voeding mbt keuzes e.d. Daarvoor heb ik recent (sinds 1 week) een gespecialiseerde keto voedingscoach om hulp gevraagd, dit met tevredenheid alom en een persoonlijk voedingsschema als resultaat. Mocht je zelf ook behoefte hebben aan de steun van deze Keto specialist mail dan naar ons e-mail adres, dan brengen wij je in contact met Daniel Muller. Wil je een andere richting uit die meer bij jou past en waar je koolhydraten niet voor moet laten liggen? Ook dan kunnen wij je in contact brengen met een professionele Lifestyle Coach genaamd Werner van Dungen (CrossFit atleet bij CrossFit Zwijndrecht). Ook dan kan je naar ons mailen waarop wij jij snel in contact brengen met Werner. 

Succes en leef lang. 

Lonny Drees, Head Coach/ Owner CrossFit Zwijndrecht

Team CrossFit Zwijndrecht