Dropsets Strength
Om spiergroei te motiveren is het belangrijk om je spieren elke keer bloot te stellen aan nieuwe prikkels. Trainingen die weinig variatie tonen zullen niet leiden tot veel nieuwe prikkels. CrossFit is uiteraard uitermate geschikt om spiergroei te stimuleren. Toch zal je ook binnen de CrossFit sport aandacht moeten besteden aan specifieke kracht oefeningen. Met name de basis kracht oefeningen (compound movements) zijn hier belangrijk. Alleen op hoge intensiteit CrossFit beoefenen zonder aandacht voor kracht kan je doelstellingen aardig in de weg komen te staan. Een effectieve manier om je spieren aan een nieuwe (kracht) intensiteit bloot te stellen zijn het toevoegen van dropsets aan je programmering.
Nu zal je waarschijnlijk zeggen “Wat zijn dropsets” ? Voor Old School krachtpatser in onze box is dit een vertrouwde term maar voor CrossFitters in het algemeen kan dit hocus pocus zijn.
Dropsets zijn sets waar je een oefening meerdere keren direct achter elkaar uitvoert en er met het gewicht iets veranderd. Het zijn sets waarbij je het gewicht steeds laat afnemen. Je ‘dropt’ dus bij elke set die je doet het gewicht, net zo lang totdat je niet meer verder kunt.
Kies de gewichten zo, dat je bij elke set net zo lang door kunt gaan tot je echt niet meer kan. Dit is heel zwaar en vermoeiend en in de praktijk zal dit vaak neer komen op zo’n vijf keer in het verlagen van het gewicht.
Nu kan je dropsets bij alle compound oefeningen met vrije gewichten doen zoals met bars en bumperplates. Veiliger is het echter om bij je dropsets een plate loaded toestel te gebruiken. Bij de Hammer Strength Iso Lateral Bench Press zou het er dan bijvoorbeeld, na een goede warming up, zo uitzien:
Set 1: 70 Kg, 8 herhalingen,
Set 2: 60 Kg, 8 herhalingen,
Set 3: 50 Kg, 7 herhalingen (tot falen),
Set 4: 40 Kg, 5 herhalingen (tot falen).
Je moet er, bij het gebruik van zowel vrije gewichten maar ook een plate loaded toestel voor zorgen dat je twee buddys naast je hebt. Deze moeten na iedere set een schijf eraf halen waardoor jou rust zo minimaal mogelijk is en je steeds tot falen door kan gaan.
Om te groeien in de CrossFit sport moet je ook je spieren prikkelen om te groeien. Een grotere spier hoeft niet per definitie een sterkere spier te zijn maar hee….een grote spier heeft wel meer aanleg om snel sterk te worden en dat is uiteindelijk toch wat we in CrossFit nodig hebben. Zonder kracht, hoe technisch je ook bent, lukt het je nooit om die zware snatch, clean & jerk en deadlift te kunnen maken.
Belangrijk is “Overload”
Dropsets pas je toe om je spieren maximaal op spanning te brengen. Je gaat verder dan dat je normaal zou doen en door het gebruik van de Hammer Strength toestellen doe je dit relatief op een veilige manier. Door op deze manier te training en dit toe te passen in je CrossFit programmering laat je de weerstand van de spieren toenemen. Dit noemt men ook wel het “overload” principe.
Met “overload” geef je de spieren een prikkel die zij normaal in je programmering niet krijgen. Je spieren zullen zich nu moeten aanpassen en dit doen ze door, tijdens de periodes van herstel, sterker te worden (adaptation to strength and overload).
Zwaar trainen met compound oefeningen en het toepassen van “Overload” dropsets is niet het enige dat een rol speelt bij het sterker worden. Aanleg is natuurlijk ook belangrijk maar er is nog iets….Hormonen!
De meest ideale training is training waarbij je zoveel mogelijk spiervezels aanspreekt. Hiermee creëer je namelijk een optimale staat van spiergroei. CrossFit is een trainingsvorm, mits men een goede programmering volgt, die uitermate geschikt is om zoveel mogelijk spiervezels aan te spreken.
De hormonen die in jou spiercellen, om het groeiproces van jou spieren te optimaliseren en te prikkelen te groeien, aanwezig moeten zijn zijn testosteron, groeihormoon en IGF-1 (insulin growth factor-1). Het mooie van ons menselijk lichaam is dat het zelf voldoende van deze hormonen kan aanmaken. Dit is echter wel afhankelijk van de juiste en een effectieve krachttraining. Als je een CrossFit programmering volgt zonder echte compound kracht oefeningen of zomaar wat doet dan gebeurd er op den duur weinig. Je zal je spieren nu eenmaal moeten dwingen tot het gaatje te gaan en niet alleen met MetCons en een beetje aan het Rig hangen.
Testosteronwaarden stijgen in ons lichaam pas echt als we ons bezig houden met intensieve krachttraining, zowel bij mannen als bij vrouwen. Volg je een goed geprogrammeerde krachttraining dan bereikt je testosteronwaarde zijn piek na ongeveer 20 minuten trainen. Na ongeveer 30 tot 45 minuten begint deze piek helaas weer af te nemen.
Het doel van je training is dus optimaal gebruik te maken van deze testosteronpiek. Je moet dus klaar zijn met trainen voordat de piek weer verdwenen is! Nu kan je uiteraard met vrije gewichten blijven trainen maar dat kost tijd en tijd is zoals je ziet hier heel belangrijk. Daarbij is het trainen met hele zware gewichten zonder goede spotter niet echt veilig. Gelukkig hebben wij daarvoor straks een oplossing en komen de Compound Hammer Strength toestellen bij ons in de box om de hoek kijken. Door gebruik van deze plate loaded toestellen kan je snel, veilig en zonder spotter binnen de tijd die je nodig hebt je krachttraining doen (een win / win situatie dus).
Groeihormoon is een ander verhaal en wordt afgegeven door het lichaam als reactie op het melkzuur in het bloed. Een van de redenen waarom zwaar squaten zo goed is kort voor een competitie is dus het aanmaken van dit groeihormoon. Ook de CrossFit metcons zorgen voor voldoende aanmaak van groeihormoon mits je de metcons doet zoals ze door de coach worden bedoeld 😉
Melkzuur wordt namelijk afgegeven tijdens de eerste 2 minuten van een intensieve anaerobe training en blijven voor lange tijd stabiel tijdens je workout.
IGF-1 heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord. Toch is dit een van de belangrijkste spieropbouwende hormonen. Men vind IGF-1 in het lichaam in twee varianten; paracrine IGF-1 en autocrine IGF-1. Paracrine IGF-1 wordt voornamelijk geproduceerd in de lever en zit in de bloedbaan. Autocrine IGF-1 komt alleen in de spiercellen vrij die tot contractie komen (samentrekken). Om zoveel mogelijk van het hormoon IGF-1 te profiteren zal je dus je spieren tot het uiterste moeten prikkelen en alles moeten geven in de workout. Het constant gevarieerd trainen in CrossFit zorgt er dus niet alleen voor dat je gemotiveerd blijft maar ook dat je steeds weer de spiergroepen kan blijven prikkelen om sterker te worden.
Dropsets en overload zijn dus de sleutels voor succes. Ook deze kan je in je krachttraining variëren. Een goede CrossFit programmering, zoals onze, onderscheid zich door een goed onderbouwd kracht gedeelte. Wij hebben gelukkig 35+ jaren ervaring in Strength & Conditioning en kunnen met droge ogen verklappen dat het gebruik van veilige plate loaded toestellen zoals onze Compound Movement Hammer Strength toestellen door ons zeker wordt aanbevolen.
CrossFit is constant gevarieerd trainen en ook in dropsets zijn er vele varianten:
Strip sets,
Up the stack,
Drop sets with dumbbells,
Wide drop sets,
50% drop sets,
Power drop sets,
Descending
Ascending drop sets,
Drop Sets with Grip of Stance Change
Zero rest drop sets,
Rest-pause drop sets
Drop supersets.
Strip Sets:
Strip Sets zijn dropsets met een bar of plate loaded toestel waar kleine schijven op zitten, die je er stuk voor stuk aan weerskanten afhaalt wanneer je in de set niet meer kunt.
Weight Up:
Weight Up is een dropset waarbij je een machine met steekgewichten gebruikt (bijvoorbeeld onze latpully) waarbij je gemakkelijk en snel het gewicht kunt verlagen door de pen te verplaatsen.
Dumbbell Drop Sets:
Dit zijn dropsets waarbij je steeds lichtere dumbbells gebruikt tot je niet meer kunt. Je hebt hiervan ook de zwaar licht zwaar variant (GOAT atleten hebben daar al wat ervaring mee). Wij hebben straks als COVID-19 ons weer binnen toelaat Dumbell sets van 10 tot maar liefst 40 Kg.
Wide Drop Sets:
Een Wide drop set is een set waarbij een grotere sprong wordt gemaakt in het verlagen van het gewicht, zo’n 30-40%. Deze sets worden veelal gebruikt bij grotere spiergroepen, bijvoorbeeld Rug (T-Bar Row) Borst (Bench Press) of Benen (Squats). Door de grotere daling in gewicht kun je in iedere set meer herhalingen maken.
Power Drop Sets:
Dit zijn dropsets met een verlaging van rond de 10-15% waarbij je constant 6 herhalingen per set maakt.
Ascending / Descending Drop Sets :
Dit komt jullie mogelijk bekend voor uit de CrossFit programmering 21.15.9.
Ascending bijvoorbeeld 4-6-12-20 of Descending bijvoorbeeld 15-12-8-4-2 zijn hierbij bekende rep ranges.
Een oplopend aantal repetities betekent dat je het gewicht in je sets dusdanig verlaagt zodat je een hogere aantal herhalingen in de volgende set kunt maken. Een aflopend aantal herhalingen betekent dat de het gewicht tussen de sets minimaal wordt verlaagd, dit omdat je namelijk minder herhalingen hoeft te maken.
Drop Sets met Grip of Stance veranderingen:
Dit zijn dropsets waarbij je de spier op alle fronten prikkelt door verschillende hoeken te gebruiken. Bij onze Hammer Strength Leg Press kan je dit bijvoorbeeld doen door de stand van je voeten te veranderen. Hierdoor kan je ieder gedeelte van de spier goed prikkelen.
Zero Rest Drop Sets:
Zero drop sets zijn sets met absoluut 0,0 rust tussen de sets. De hulp van een buddy is hierbij echt noodzakelijk. Je hebt daardoor totaal geen rust, hoogstens 2 tot 3 sec.
Rest-Pause Drop Sets (goed voor Hypetrophy training en praten we over in een ander blog) :
Rest – Pause Drop Sets zijn dropsets met rustmomenten tussen de 5-15 seconden om heel lichtjes te herstellen. Je kan deze methode erh goed gebruiken als zowel kracht als hypertrofie (vergroten van de spiergroep) je doel is.
Drop Supersets:
De superset dropsets is een set waarbij je de methode van een superset combineert met die van een dropset. Je voert dus twee oefeningen direct achter elkaar uit, om dit vervolgens zonder rust een paar keer te herhalen met steeds minder gewicht. (Over supersets gaan we het hebben in een volgend blog).
UITVOERING DROP SETS:
Het is heel belangrijk om je goed voor te bereiden op het toepassen van drop sets. Je wil uiteindelijk tot falen gaan in elke set. Let hierbij goed op de volgende dingen:
1 Denk aan je veiligheid, zorg voor een goede spotter/buddy of beter nog gebruik onze Hammer Strength Compound Iso Lateral toestellen.
2 Houd de rust tussen de sets minimaal
3 Zet vooraf je benodigde materialen klaar (bumper plates, bars, dumbells etc.
4 Train je kracht programmering als daar tijd voor is en de Open Gym of Strength & Skills niet overvol is zodat je voldoende materiaal tot je beschikking hebt.
5 Ga voor minstens 2 tot 3 keer verlagen van het gewicht
6 Blijf tussen de 5 en 12 herhalingen zitten
7 Begin altijd met een set waarbij je maximaal 5 tot 12 herhalingen kunt maken
8 Gebruik niet alleen maar dropsets in je programmering en start er niet meteen mee in je kracht programmering. Er zijn straks goed onderbouwde kracht schema’s beschikbaar, startend bij beginner helemaal tot aan ver gevorderd en Goal Oriented Athlete Training (GOAT). Een goede leidraad is je te houden aan de verhouding 3:1 (3 ‘basis’ oefeningen gevolgd door 1 dropset)
TOT SLOT:
CrossFit is geen specialistische elite trainingsvorm. CrossFit is voor iedereen en niet alleen voor zogenaamde superhelden. CrossFit als sport evolueert nog dagelijks. Er komen bewegingen bij en gaan bewegingen af. Sta je open voor variatie en veranderingen in je CrossFit programmering dan haal je er het meeste uit en wordt je gewoon een betere CrossFit atleet. Blijf je in je bubbel en sta je niet open voor verandering en het bekende te combineren met het onbekende dan blijf je achter en loop je constant achter de feiten aan.
Er zijn veel trainingsmethoden die je kunt gebruiken om onder hoge intensiteit te trainen, dropsets met het gebruik van onze Hammer Strength toestellen is zo’n methode. Staar je echter niet blind op het doen van dropsets of een bepaalde soort dropset. Varieer in je CrossFit Strength training zoveel mogelijk met de vele manieren die er zijn want met alleen het doen van dropsets kom je er niet! Vraag het de HeadCoach deze ouwe knar weet toevallig een beetje waarover hij het heeft, dus doe je voordeel ermee.
Jou lichaam is niet het lichaam van een ander en iedereen reageert anders op een workout of trainingsmethode. CrossFit is constant gevarieerd trainen. In onze mooie sport moet je experimenteren met de verschillende methoden die beschikbaar zijn om te kijken waar jij het beste op reageert. Probeer dus ook verschillende soorten drop sets uit om te kijken waar jij je goed bij voelt. Doe uiteindelijk wat voor jou het meeste resultaat oplevert en waar jij de meeste voldoening uit haalt. Wij zijn een CrossFit box met een ongelofelijk breed assortiment van professionele materialen en deze staan allemaal tot jullie beschikking. Als dit betekend dat je niets hebt met onze nieuwe Hammer Strength toestellen, so be it, dan gebruik je ze gewoon niet toch! Maar zorg er wel voor dat dit jou eigen menig is en dat je deze kan onderbouwen want met een bord voor je kop en andere na praten kom je nergens en wordt je zeker geen betere en sterkere CrossFit atleet 😉
Unleash The Beast en Nil Volentibus Arduum
We hopen je enthousiast te kunnen maken maar in ieder geval nieuwsgierig genoeg om eens meer na te denken over je doelstellingen en als dat betekend een betere CrossFit atleet worden dan hoort een gedegen kracht programmering daar zonder meer bij. Neem gerust contact met ons op als je nog vragen hebt of geintresseerd bent in een voor jou op maat gemaakt krachtschema.
Team CrossFit Zwijndrecht