De Deadlift en Kracht
De Deadlift
Een ieder die serieus bezig is met de sport CrossFit “moet” gaan deadliften. Ja ik benadruk het woord MOET omdat het een belangrijkrijk deel van het “Gewichtheffen” betreft en je er geweldig door in vorm komt en fit wordt.
De meeste sporters die beginnen met CrossFit slaan deze mooie oefening helaas over. Dit komt doordat men aan de ene kant denkt dat deadliften gevaarlijk zou zijn en anderzijds ze niet bekend zijn met de vele voordelen van de deadlift.
Deadliften is niet gevaarlijk. De deadlift is een geweldige krachtoefening die vroeger de meer toepasselijke naam “Healthlift” kreeg. Deadliften is, mits goed uitgevoerd, een echte full body power Workout.
In het kort de voordelen op een rij:
Vetverlies:
De Deadlift is de perfecte oefening om op te nemen in een trainingsprogramma gericht op het verliezen van lichaamsvet. Dit omdat het gebruik maakt van de grootste spieren in het lichaam, waardoor een enorme calorieverbranding wordt opgewekt, zowel tijdens als na de training.
Een specifieke deadlift variatie, de hex bar deadlift (bij ons in de box “nog” niet aawezig), wordt wel gezien als het perfecte hulpmiddel voor vetverlies omdat het het gewicht, ten opzichte van de reguliere deadlift met een bar, gelijkmatiger over het midden van de massa verdeelt wordt. Hierdoor kan men op een veilige en adequate manier grenzen verleggen wanneer het doel een grotere metabole verstoring is (vetverlies).
Rugklachten voorkomen:
Studies hebben aangetoond dat sporters met een zwak en pijnlijk lage rug- en heup gebied na 12 weken een deadlift te hebben uitgevoerd de pijn aanzienlijk verminderden, terwijl ze aan kracht en mobiliteit juist winst boekten.
Twee dingen moeten hierbij worden opgemerkt:
1) De juiste uitvoering en biomechanica van deadlift is essentieel, en
2) De deadlift is over het algemeen niet geschikt voor patiënten die lijden aan een vorm van rugletsel.
Uiteraard leert men bij ons in de box echt hoe men moet deadliften hetgeen we uit 35+ jaar ervaring in Strength & Conditioning halen.
Het beste van het beste:
De deadlift is een geweldige oefening om ongelofelijk sterk te worden. Niet alleen in de rug partij maar het hele lijf.
Ik ben van mening dat Iedereen een of andere vorm van de deadlift moet kunnen uitvoeren. Dit omdat het het je hele lichaam versterkt. Of dit nu de conventionele deadlift is, de sumo deadlift of de hex deadlift, de deadlift beschermt je tegen pijn en blessures, en leert je om beter te bewegen.
Krachttoenames, met de deadlift, vinden in zeer korte tijd plaats, meer dan bij andere compound oefeningen. Het volgen van een goed onderbouwd krachtschema, consistente training (drie maanden), en een grote dosis motivatie kan een beginnend CrossFit atleet met gemak een winst opleveren tussen de 20 en 80 kilo in vergelijk met hun huidige deadlift.
CrossFit Zwijndrecht kan op verzoek een op maat gemaakt krachtschema maken. Vraag naar de prijzen en voorwaarden voor zo’n programmering.
Beter uitziende buikspieren en sterkere en gespierdere benen en billen.
De deadlift zal vrijwel alles aan je (CrossFit) leven beter maken. Dit klinkt als een utopie maar je wordt sterker, fitter, gespierder en ook je mobiliteit verbeterd.
Het zijn de fysieke voordelen van de deadlift die de beginnende CrossFit atleten moeten overtuigen om deze lift te verwerken in een op maat gemaakt krachtschema.
Niet alleen zullen ze je bilspieren, hamstrings en kuiten versterken en krachtiger maken. Studies tonen aan dat deadliften een betere oefening is om de buikspieren te trainen dan de typische ab-isolatie oefeningen, zoals sit-ups. Dit is iets wat veel sporters niet weten maar wij als Old School Geezers met de jaren zeker hebben ervaren.
Harder lopen en hoog springen:
Wat minder bekend is bij CrossFitters is dat deadliften de bewegingspatronen in het onderlichaam aanzienlijk verbeteren, terwijl de deadlift ook gericht is op de snelste, meest krachtige, type II spieren (snelle spiervezels). Dit maakt de deadlift een waardevolle oefening voor het trainen van kracht en het verbeteren van de krachtoverdracht van het onder- naar het bovenlichaam.
De deadlift is uiterst nuttig voor beginnende CrossFit atleten die geen tijd hebben om het olympisch gewichtheffen te leren maar toch explosieve kracht willen ontwikkelen. We weten namelijk dat als je snel wilt zijn of hoog wilt springen, je het lichaam moet trainen om je kracht goed te gebruiken. Ook in hardlopen maak je progressie door het toevoegen van deadliften in je programmering.
Plezier hebben:
Vraag het iedereen die al een tijdje een krachtschema volgt met de deadlift en ze zullen je vertellen dat de deadlift een van hun meest favoriete oefeningen is. Niet alleen heeft het de meeste raakvlakken met functionaliteit in het dagelijks leven, mensen hebben ook de neiging om meer voldoening te halen uit de deadlift ten opzichte van de bijvoorbeeld de backsquat.
En het feit dat je er elke dag beter in wordt, maakt het een zeer motiverende oefening die je een algemeen positief gevoel geeft.
Ondanks al deze enorme voordelen onthouden de meeste beginnende CrossFit atleten zich van het uitvoeren van zware deadlifts. Dit omdat men waarschijnlijk bang is dat ze zichzelf pijn zullen doen of niet weten hoe ze de deadlift moeten uitvoeren. Over een paar weken, als de COVID-19 crisis het toelaat, zullen we een stap-voor-stap deadlift workshop aanbieden inclusief een handleiding als naslagwerk aanleveren om je te leren hoe je met vertrouwen kunt beginnen of nog beter kan worden met deadliften.
Het verbeteren van je mobiliteit en een leven zonder pijn.
De mensen die het meest zullen profiteren van de deadlift zijn degenen die denken dat het gevaarlijk is. Als jij in die groep zit en je denkt dat de deadlift iets is wat je niet kunt doen, lees dan goed de feiten hier over wat de deadlift voor je kan doen.
Ten eerste, het trainen van deadlift, samen met andere compound gewichthef oefeningen (Back Squat, Snatch en Clean ) zijn ontworpen om de bewegingspatronen in het onderlichaam te verbeteren. Zo heb ik in het verleden een groep sporters begeleidt die een betere coördinatie in de heup- en kniegewrichten ervaarden na een 6 weken durend programma met de deadlift. Het resultaat is een verminderd risico op heup- en knieblessures, zoals de alomtegenwoordige ACL-blessure (gescheurde kruisband).
Ten tweede zal regelmatig deadliften de botsterkte verbeteren en de kans op een breuk verminderen omdat de deadlift de heup-, knie- en enkelgewrichten positief en functioneel belast. In combinatie met de belasting van de ruggenwervels is de deadlift een perfecte oefening voor beginnende CrossFit atleten om het bot voor latere jaren te sterker te maken.
Ten derde is de deadlift een fundamentele beweging, die mensen kan leren om alledaagse activiteiten met gemak en op een juiste wijze uit te voeren. Je hoeft je niet meer terug te trekken bij de eerste de beste vriend of vriendin die je vraagt te helpen bij het verhuizen en spullen in en uit de verhuisauto te dragen.
Ten vierde, op basis van studies die het effect van de squat bij ouderen testen, is het zeer waarschijnlijk dat de juiste deadlift training het evenwicht, de loopsnelheid en de kwaliteit van het leven van die ouderen zal verbeteren.
Ik heb daar goede ervaringen mee en in het verleden een oude man getraind die nog amper normaal kon lopen en bewegen. Na 6 maanden trainen en coachen liep de oude baas iedere dag een rondje van 3 Km met aansluitend 5 Km fietsen. Verder was hij daarna 2 tot 3 dagen per week in de fitness te vinden. De man veranderde niet alleen van lichaamshouding maar ook van geest en zelfs van kleding. Een mooiere beloning voor al het werk wat we er samen in hadden gestoken bestaat niet.
Spieropbouw
Omdat je de deadlift zo zwaar kunt belasten en met deze zo’n enorme hoeveelheid spiermassa kan aanspreken, is de deadlift een van de gemakkelijkste en eigenlijk de beste oefening voor het verkrijgen van spiermassa.
Als coach zou ik tegen de beginnende CrossFit atleet willen zeggen: start met de Hex bar of conventionele deadlift. De voordelen staan hierboven en het verbeterd op zeker je posterior en abdominale sectie van je lijf, terwijl ik tegen gevorderde CrossFit atleten wil zeggen ga voor variatie. Jullie kunnen niet fout gaan met bijvoorbeeld een Snatch Grip Deadlift of Sumo Deadlift.
Door de bredere handpositie vergroot de snatch-grip deadlift het bewegingsbereik en vereisen ze een grotere bijdrage van de gehele rug. Door ze op een verhoging van 10 cm te doen, breng je de uitvoering en het resultaat naar een heel ander niveau, waarbij een zo groot mogelijk bewegingsbereik nodig is.
Dit maakt de deadlift een superieure lift voor het sterker maken van spieren in de quads, hamstrings, bilspieren, wervelkolom, trapezius, latisimus dorsi (lats) en de onderarmen.
Kortom de deadlift is een geweldige compound kracht oefening die men goed zwaar kan uitvoeren en zeker niet moet weglaten in een CrossFit programmering. In de nabij toekomst kan men bij CrossFit Zwijndrecht ook andere functionele compound kracht oefeningen combineren met een uitgebreide CrossFit / Functional Fitness programmering. Dit door het gebruik van onze Functional Compound Iso Lateral Hammer Strength Machines.
Overweeg je om te starten met CrossFit? Bezit je over een goede portie doorzettingsvermogen en ben je bereidt jezelf goed in het zweet te werken? Dan gaat onze beginnersles je zeker verder helpen en uiteraard ook met de deadlift.
We hopen je enthousiast te kunnen maken maar in ieder geval nieuwsgierig genoeg om onze box een bezoek te brengen voor een proefles. Neem dus snel contact met ons op.
Team CrossFit Zwijndrecht