CrossFit “Sterke benen”

Sterke Benen.

Beter worden in Push Press, Snatch, Clean & Jerk, Box Jumps, WallBalls en ja zelfs als een aap kunnen bewegen in het Rig, dat wil iedere CrossFit atleet en daar trainen we ook voor. In een vorig artikel hadden we het over de deadlift. In dit artikel gaan we het hebben over sterker worden in je kluiven…je benen. 

Grotere en sterkere benen: 

Zware squats en deadlifts zijn in de regel de beste oefeningen voor beentraining. 

Echter hoe blij we ook worden van die zo pijnlijke laatste zware repetitie backsquat of de  opwinding die komt na die laatste set waarbij we een nieuwe PR neerzetten en de bel mogen luiden er is veel meer aan beentraining dan je toewijding aan squats en deadlifts.

In deze blog ga ik proberen jullie uit te leggen hoe je grotere en sterkere benen kan opbouwen, zodat je de grenzen van je fysieke prestaties in de box en met CrossFit een stapje verder kan brengen.

Full Squats (onder paralel) betekend sterkere benen. 

Er zijn veel voordelen te vinden bij het uitvoeren van een full squat die de oefening superieur maken in vergelijk met halve- en kwart squats. Een ander voordeel bij een full squat is het motiveren van een betere functie van het kniegewricht, verbeterde spiercoördinatie en een grotere atletische krachtuitoefening. 

In een onderzoek (Old School) die het effect van de full front, full back en kwart back squat gedurende 10 weken in een krachttraining vergeleek, toonde het onderzoek aan dat de full back squat de grootste allround krachtontwikkeling opleverde. Krachtsporters werden in dit onderzoek in alle drie de variaties van de squat getest. Zowel de full front en full back squat testen produceerde een aanzienlijke toename van kracht met maar liefst 25 tot 30 procent.

De groep die daarentegen alleen kwart backsquats deed ondervond juist een afname van de capaciteit om kracht te produceren. Dit met ongeveer 15 procent! Ook bij isometrische en explosieve krachtmetingen werd bij deze groep een verlies aan prestatievermogen ervaren. Dit wil dus zeggen dat deze groep in het maken van een Push Press, Box Jump en andere CrossFit bewegingen, door de afname van kracht, minder goed kan presteren. De enige winst die deze groep wist te maken was uiteindelijk bij een 1 RM kwart backsquat (geen verrassing natuurlijk).            

Onderzoekers suggereren dat de reden dat een halve- en kwart squat zo ineffectief is voor het ontwikkelen van functioneel sterk worden ligt aan het feit dat de rug een beperkende factor wordt. Dit wordt veroorzaakt door de hoge belasting van de rug die nodig is tijdens de uitvoering van een zware kwart back squat.  

Voor het kleine bereik van de beweging bij een kwart squat zijn veel zwaardere belastingen nodig dan voor een volledig bereik, en in het geval van de kwart squat zou de thoracale wervelkolom daardoor, onder belastingen die zwaar genoeg moeten zijn om de spieren van het onderlichaam te trainen, ineenstorten. 

Het tegenovergestelde gebeurt bij een full squat: 

Omdat bij een full squat ten opzichte van een halve- en kwart squat toch vaak lichtere belastingen worden gebruikt, zijn ze veiliger en beter hanteerbaar voor de wervelkolom, terwijl er meer neuromusculaire prikkels worden toegepast op meer motorische eenheden in het hele onderlichaam.

Wat betekend dit voor ons CrossFit atleten? 

In de workouts, bijvoorbeeld 21.15.9 Front Squats en Box Jump met een RX gewicht van 65/43 kilogram kan men, gezien de uitslagen van het onderzoek, beter een diepe squat maken onder paralel met 40 kilo dan de RX versie met 65 kilo waarbij men niet diep genoeg zakt en een halve of kwart squat maakt (dit zie je dus veel gebeuren in een WOD). Helaas ziet men binnen onze CrossFit sportveel te veel sporters blind gaan op RX en de scoren op het whiteboard. Eerlijkheidshalve is dit gewoon dom trainen en zeker niet de manier om een betere CrossFit atleet te worden. 

Full Squats (onder paralel) betekend meer spiermassa op de benen krijgen. 

Het grootste voordeel van een volledige squat is de opbouw van spiermassa in het onderlichaam. Een uitgebreid onderzoek uit Scandinavië onder CrossFit atleten en Olympische Gewichtheffers wees uit dat diepe full squats voor de ontwikkeling van de beenspieren superieur is. 

Fysiek actieve CrossFit atleten die een 12 weken full-squat programmering volgden hadden een veel grote toename van kracht, spiermassa en sprongkracht dam de groep die een halve of kwart squat had gedaan. 

De opvallendste (hypertrofie) resultaten waren deze: 

De groep die full squats maakte kreeg er 1,2 kg spiermassa bij, een verhoging van de spiermassa in het onderlichaam met 2 procent en een omvangsvangsvergroting van de dijbeenspier doorsnede met 4 tot 7 procent, afhankelijk van het deel van het been dat gemeten werd (er werd op 12 punten gemeten).

De groep die zich bezig hield met de halve- en kwart squat kreeg GEEN toename van meetbare spiermassa maar vergrootte wel de doorsnede van de dijbeenspieren met 2 tot 4 procent op vier plaatsen gemeten. 

De groep van de full squat liet een superieure groei van de beenspieren zien, in vergelijking met de groep die de kwart en halve squat deden. Dit werd veroorzaakt door een grotere spierkracht die tijdens de training ontwikkeld werd. De neuromusculaire reactie die nodig is om de belasting in de full squat helemaal naar beneden te halen stelt de spiervezels bloot aan grotere mechanische en neurale prikkels om groei te forceren.

Toevoegen van Iso-unilaterale “Single-Leg” Training voor Atletiek & Bilaterale Sterkte

Een CrossFit programmering waarbij eenbeenstraining wordt overgeslagen is een veel voorkomende valkuil voor het bereiken van iemands genetische kracht en hypertrofiepotentieel. 

We kennen binnen onze CrossFit sport allemaal de pistol squat. Er zijn er echter maar weinig in de groep recreatieve CrossFit atleten (de grootste groep en bij ons het “Bread & Butter”) die deze single leg squat goed kunnen uitvoeren. Het specifiek trainen met iso unilaterale oefeningen (eenbeenstraining) ziet men vaak al helemaal niet terug, althans bij veel boxen. Dat is heel jammer en ook zeker een gemis om dit uit een CrossFit programmering te laten. 

Enkelvoudige (iso-unilaterale) training levert de CrossFit atleet namelijk de volgende voordelen op:

  • De uitslag van de maximale belasting van beide zijden van het lichaam is bij een iso-unilaterale beweging groter dan die waarbij gewichten worden getild met een vergelijkbare bilaterale beweging. Simpelweg, als je een gewicht met een bepaalde intensiteit met een enkelzijdige squat uitvoert, zal het effect op de beenspier groter zijn dan dat je squat met dezelfde intensiteit in een tweebenige squat.

  • Hoewel absolute belastingen lichter kunnen zijn bij iso-unilaterale training, is de relatieve intensiteit groter dan die van een bilaterale beentraining, wat uiteindelijk meer sportspecifieke voordelen oplevert.

  • Unilaterale training voorkomt gespierde onevenwichtigheden tussen de ledematen, wat een prestatiebeperkende factor kan zijn bij atleten, met name bij CrossFit atleten die last hebben van een dominante kant door bijvoorbeeld een disbalance, verkeerde biomechanica en/of blessures. 

In een onderzoek bij mannelijke voetballers en atletieksporters werd aangetoond dat iso-unilaterale krachttraining een hogere bilspieractiviteit en een vergelijkbare activiteit van andere onderlichaamsspieren opleverde in vergelijking met een bilaterale beweging.

Interessant is dat eenbeentraining een veel hogere testosteronrespons opleverde, wat kan duiden op een grotere vraag van neuromusculaire activiteit die op de lange termijn meer kracht en spieraanpassingen kan uitlokken. 

Het lichaam moet zich dus gaan aanpassen en dat is wat we in onze CrossFit sport juist bij iedere Workout willen bewerkstelligen. Bij CrossFit Zwijndrecht  hebben we daarom geïnvesteerd in iso-unilaterale compound toestellen van Hammer Strength zodat we ons hele lichaam nog efficiënter en effectiever kunnen trainen en betere CrossFitters worden. Voor alle “Hammer Strength Iso-Unilateral haters” verdiep je eerst eens in de feiten voordat je met een eenzijdige, niet wetenschappelijk onderbouwde, M ening je hakken in de grond zet! 

Volume training en maximale belastingen betekend sterkere benen.

Het trainen met een hoog volume en het uitvoeren maximale liften (Squats/Leg Presses/Leg Extensions etc.) net zo lang totdat men echt niet meer kan produceert een superieure spierontwikkeling in de benen die men men niets anders kan vergelijken. Als je kijkt naar, multi-set trainingen (bijvoorbeeld in kracht 5 sets van 5 reps)  produceert ongeveer 40 procent meer spiergroei dan het trainen van maar één set. Naarmate het volume toeneemt zijn er meer voordelen, waarbij 4 tot 6 sets per oefening effectiever zijn dan 2 tot 3 sets.

Het doen van een groter aantal zware liften maximaliseert ook de krachttoename. In een onderzoek onder o.a. met CrossFit atleten, Gewichtheffers en Powerlifters waarbij door hen  zowel oefeningen voor het bovenlichaam werden gedaan (Push Press, Snatch en Pull Ups)  als oefeningen voor het onderlichaam (Squats en Lunges) toonde het onderzoek aan dat het trainen met 8 sets in de squat hun 1RM na 10 weken training, verbeterden met een gemiddelde van maar liefst 37 kg. Een groep atleten die 4 sets in de squat hanteerden kreeg een winst van gemiddeld  22 kg te zien en de groep die maar met 1-set trainde verbeterde gemiddeld met 17 kg na 10 weken. 

Volume training is dus iets wat men zeker moet toepassen in een CrossFit programmering, zowel bij recreatieve CrossFit atleten als bij de GPP atleten en zeker bij GOAT atleten. De problemen waar men bij volume training met maximale gewichten tot falen tegenaan loopt zijn o.a. de angst om bij de full squat tot falen te gaan en diep te zakken. Blessures aan de rug  en/of een zwakke onderrug bepalen ook of men met een full squat en maximale gewichten tot falen durft te gaan. En men heeft bij een full squat tot falen natuurlijk altijd één of twee spotters nodig.

CrossFit Zwijndrecht heeft daar een oplossing voor en geïnvesteerde in de eerder genoemde Hammer Strength compound krachttoestellen. Zo hebben wij een beest van een LegPress aangeschaft waarbij men op een veilige en effectieve manier volume beentraining kan toepassen zonder dat men niet bang hoeft te zijn om tot falen te gaan of belemmert wordt door een zwakke of pijnlijke onderrug e.d. Dit betekend dus meer kracht en meer resultaat in de CrossFit sport. 

Explosief en zwaar Gewichtheffen betekend sterkere benen.

Explosieve oefeningen, zoals de Olympische liften, maken het mogelijk om door het onderlichaam (benen en core) grote krachten op te wekken en deze door het hele lichaam te verplaatsen. Een overzicht van de beste oefeningen voor atletische prestaties laat zien dat de push-press en de power clean twee van de meest effectieve liften zijn voor het dynamisch trainen van de benen. Deze twee liften worden samen met de full squat aanbevolen voor de krachtontwikkeling van de “posterior chain”, die de spieren van de onderrug, bilspieren en hamstrings omvatten. Het resultaat is een grotere kracht- en spieropbouw die zich vertaalt in betere prestaties in CrossFit. 

Deadliften

In een vorig artikel hebben we jullie al laten zien dat de Deadlift mensen kan leren omgaan alledaagse activiteiten. Het is ook de perfecte lift waar men een goed krachtprogramma voor het onderlichaam omheen kan ontwerpen. 

Ten eerste is de deadlift een van de eenvoudigste liften om een bijna-maximale belastingen te trainen. Maximale belastingen rekruteren de hoogste drempel motorische eenheden. Een motorische eenheid is het geheel van één motorische zenuw, de motorische eindplaatjes van deze motorische zenuw en de spiervezels waar de motorische eindplaatjes contact mee maken. Een impuls over de motorische zenuw doet alle spiervezels van de motorische eenheid samentrekken of ontspannen.) 

Simpel gezegd iedere spier is onderverdeeld in meerdere motorische eenheden. De kracht die een spier levert hangt af van het aantal geactiveerde motorische eenheden. Over het algemeen geldt dat grote spieren motorische eenheden hebben met veel spiervezels, en dat spieren die nauwkeurige bewegingen moeten maken uit kleine motorische eenheden bestaan. Op deze manier kan de kracht die een spier levert nauwkeurig worden opgebouwd. En omdat de deadlift gemakkelijker te beheersen is in vergelijking met de squat ervaart men bij de Deadlift een grotere hypertrofie (spiergroei). 

Bovendien heb je bij de deadlift, geen spotters of een power rack nodig om een maximale poging te doen, hetgeen bij de full squat wel het geval is. 

Ten tweede, om aan spiermassa te winnen, moet je, zoals we eerder schreven, sets doen met  maximale belastingen. Dit is nodig om de zogenaamde “satellietcellen” te activeren, hetgeen nodig is bij het verkrijgen van een grote spiermassa. Hoe meer satellietcellen een persoon van nature heeft, hoe groter de hypertrofie en spierkracht is die ze kunnen bereiken.

Satellietcellen zorgen ervoor dat nieuwe celkernen aan een spiercel kunnen worden toegevoegd. Dit is belangrijk omdat sommige celkernen op den duur vervangen moeten worden. Als men het heeft over spierhypertrofie dan zijn deze satellietcellen onmisbaar. Dit omdat de spiercel maar tot een bepaalde omvang kan groeien zonder dat er nieuwe celkernen worden ingebouwd. De satellietcellen zorgen er dus voor dat de spiercel daadwerkelijk groter kan worden. Hypertrofie van de type II-spiervezels gaat gepaard met een toename van het aantal satellietcellen (in een ander artikel zullen wij de verschillende type spiervezels bespreken en wat deze voor de CrossFit sport betekenen). 

Het is van cruciaal belang om een perfecte techniek te behouden voor alle sets bij het trainen van de deadlift tot aan het falen van je set, aangezien het voornamelijk om de onderrug gaat. Dat is ook de reden dat wij bij ieder WOD de techniek en biomechanica blijven aanhalen. 

Ok..je bent CrossFit atleet en dus wil je zo competent mogelijk in alle sportdomeinen zijn maar het oog wil ook wat! 

Wil je er met je benen beter uitzien in je trendy CrossFit short? Wil je meer snelheid hebben in je workouts? Hoger op een box kunnen springen?  Werk dan meer aan de hamstrings met de eerder besproken deadlift variaties, zware good mornings, TRX leg Curls , en lunges.

Vergeleken met een matig zware squat, vereisen stiff leg deadlifts, Romanian deadlifts en TRX leg curls de grootste integratie van de gehele hamstring musculatuur. De effecten op de lange duur  zijn ook gunstig omdat ze de “adductor magnus” en de “biceps femoris” het beste aanpakken, terwijl de sumo deadlift de “adductoren” maximaal traint.  Mocht de anatomische benaming abracadabra voor je zijn, we zullen spoedig een grote anatomische poster ophanden in de box waarbij duidelijk wordt aangegeven waar een bepaalde spier zich bevind. 

De belangrijkste punten om de kracht en de musculatuur van uw hamstring te verbeteren zijn de volgende:

  • Wanneer de hamstrings met een curl  beweging worden getraind (bijvoorbeeld de TRX of Ring curl, functioneren ze als een “fast-twitch fiber” spiergroep, die goed reageert op een lage rep range en tri-sets om meer motorische eenheden te activeren.
  • Uitgaande van een volledige bewegingsdiepte bij de squat (dus onder paralel), is de ideale krachtverhouding voor de hamstrings en quadriceps een 1 RM Front Squat die op 85 procent van je backsquat wordt uitgevoerd. Als het gewicht lager is dan dat, dan kan je het meeste halen uit een eenzijdige split squat en een verzwaarde box step-up / step-off (met bijvoorbeeld een Kettlebell, Dumbell, Zandzak of één van onze MURPH vesten. 
  • Excentrische belasting, waarbij u een grotere stimulans geeft aan de neerwaartse beweging van de squat,  is een krachtig hulpmiddel om de hamstrings te trainen en blessures te voorkomen. Laat je bijvoorbeeld in de squat langzaam zakken, wat 4 tot 6 seconden duurt, of maak een pistol waarbij je langzaam met 1 been zakt en beide benen gebruikt om weer op te staan. 

Isometrische krachttraining en CrossFit. 

Is isometrisch trainen slecht voor je bij CrossFit. Veel onervaren atleten en trainers zullen zeggen isometrische bewegingen passen niet in CrossFit.  Het antwoord is echter “neen” isometrische bewegingen in CrossFit is niet slecht voor en valt en staat bij het doel dat men voor ogen heeft. 

Een voorbeeld is de Bicep Curl. Als je kijkt naar CrossFit en het doel van je Bicep Curl is dikke spierballen kweken dan is dit not-done en totaal niet functioneel. Echter als je doel is om je pezen en spieren rond het elleboog gewricht sterker maken om beter en veiliger te kunnen Snatchen, clean & jerken dan is de Bicep Curl een geweldig functionele oefening en zou ik die zeker in je CrossFit programmering verwerken. 

Isometrische contracties zijn uniek vanwege hun vermogen om hoge niveaus van spierspanning te produceren zonder een verandering in de lengte of de gewrichtshoek van de spier. Het resultaat is een toename van minstens vijf procent in het activeren van de getrainde spier in vergelijking met dynamische contracties.

Door gebruik te maken van deze verhoogde neurale aandrijving binnen een dynamische contractie, maximaliseer je de kracht van je spiermassa. 

Zo werkt het:

De meest voorkomende manier om isometrie uit te voeren is door een pauze van twee seconden te gebruiken in de bovenste positie van een oefening wanneer de spier volledig is gecontracteerd. Voor een deadlift en een squat, pauzeer je in de bovenste positie en laat je vervolgens het gewicht onder controle langzaam zakken om een hogere spierspanning te produceren.

Een meer gevorderde isometrische manier is één-en-een-kwart squats uit te voeren waarbij je helemaal naar beneden gaat, 20 tot 30 graden omhoog komt, even pauzeert, weer naar beneden gaat en snel naar boven komt. De meeste van jullie kennen deze beweging nog wel vanuit het Olympisch Gewichtheffen en het OLY weekend.  De één-en-een-kwart methode kan ook worden gebruikt voor andere liften zoals bijvoorbeeld op de Hammer Strength Leg Press in onze box.

Meer gevorderde CrossFit atleten moeten twee tot drie pauzes proberen in te lassen tijdens de concentrische contractie. Dit om alle delen van de spier goed te prikkelen en groei en kracht te stimuleren. 

Er wordt gezegd dat groot en sterk goed is, maar sterk en mager is beter. De sleutel tot die vergelijking is te kijken of die grote spiermassa functionele spiermassa is. CrossFit atleten zijn daar een goed voorbeeld van. Vaak minder groot dan de echte Strongman en Strongwoman maar bezitten wel veel meer functionelere spiermassa.

Om te illustreren hoe het minimaliseren van lichaamsvet van cruciaal belang is voor atletische en krachtprestaties, is in een Amerikaans onderzoek de lichaamssamenstelling en fysieke fitheid bij mannelijke CrossFit atleten onderzocht:

  • Degenen met de meeste spiermassa en minder dan 18 procent lichaamsvet presteerden het beste op anaerobe kracht- en diverse andere krachtproeven en benchmark workouts. 
  • Er was in dit onderzoek een scherpe daling van de prestaties te zien toen het lichaamsvet meer dan 18 procent werd, ongeacht hoeveel spiermassa de atleten hadden.

Nu is 18 procent lichaamsvet geenszins mager voor mannen, vooral niet voor atleten. Dit onderzoek weerspiegelt echter zowel de realiteit van hoe de overgewichtsepidemie de prestaties van de mens beïnvloedt als het feit dat overtollig lichaamsvet niet nodig is om sterk te zijn.

Het komt erop neer dat er prioriteiten moeten worden gesteld. Als je grotere, sterkere benen wilt, zorg er dan voor dat je eerst overtollig vet kwijt raakt door een goed voedingspatroon te volgen. Dan je training goed afwisselen met  hypertrofie-achtige volumetraining en intensivering van je krachttraining. Dit noemen we periodisering en komen we in een volgend artikel op terug.  Deze vorm van periodisering zorgt ervoor dat men meer spanning in de spieren kan vasthouden, gevolgd door het verbeteren van de motoriek van de spieren. Het versnelt tevens de motorische eenheden om grotere en sterkere benen te krijgen. 

Overweeg je om te starten met CrossFit? Bezit je over een goede portie doorzettingsvermogen en ben je bereidt jezelf goed in het zweet te werken? Dan gaat onze beginnersles je zeker verder helpen.

We hopen je enthousiast te kunnen maken maar in ieder geval nieuwsgierig genoeg om onze box een bezoek te brengen voor een proefles. Neem dus snel contact met ons op.

Team CrossFit Zwijndrecht