CFZW BLOG

Het belang van vezelrijk eten “door You Mens”

Posted by on jun 6, 2018 in BLOG | 0 comments

Regelmatig wordt er gezegd dat vezels goed voor je zijn of dat je vezelrijk moet eten.

Maar waarom is het goed voor je? Wat is het verhaal achter het belang van vezels?

Over het algemeen zijn vezels bekend vanwege het bevorderen van de stoelgang. Echter zijn vezels om meerdere redenen goed voor je. Ze worden in verband gebracht met een lager risico op hart-en-vaatziekte, zoals hartklachten en beroerte. Daarnaast hebben ze een gunstig effect op het voorkomen van diabetes type 2, hoge bloeddruk, borst- en darmkanker.

De vezels zijn ook bekend om het positieve effect op het cholesterol, dragen bij aan de verzadiging en spelen een rol in de regulatie van de bloedsuikerspiegel.

Vezels zitten vooral in natuurlijke en onbewerkte producten. Hoe meer een product is bewerkt, des te minder vezels en andere voedingswaarden in het product zitten.
Zoals Peijnenburg Ontbijtkoek volkoren gesneden. Hier zijn vezels aan toegevoegd. Per plakje 1,35 gr. Dit weegt niet op van wat je erbij krijgt, waaronder 11,1 gr suiker (= 2,5 suikerklontje) en 92 kcal per plakje. Een hoop calorieën, weinig vezels, bijna geen voedingswaarde en verzadigen niet.


Als wij dit vergelijken met een snee volkorenbrood, dan bevat één boterham gemiddeld 3 gr vezels, 0,45 gr suiker en 82 kcal. Een boterham verzadigd meer ondanks dat het minder calorieën bevat. Het is tevens vele malen gezonder omdat de zogenoemde ´natuurlijke ingrediënten´ van het ontbijtkoek er niet bij zitten.

De meeste vezels zitten in de volgende producten:

1. Brood en ontbijtgranen, zoals Brinta, havermout, roggebrood en volkoren brood.
2. (Volkoren) koolhydraten, zoals (Zoete)aardappelen, quinoa, volkoren pasta en zilvervliesrijst
3. Groente, zoals bieten, boerenkool, broccoli, spinazie en wortel.
4. Fruit, zoals aardbeien, appel, avocado, banaan, bramen, frambozen en peer.
5. Peulvruchten, zoals erwten, kidneybonen, kikkererwten, bruine bonen en linzen.
6. Noten en zaden, zoals amandelen, chiazaad, lijnzaad, pistachenoten en walnoten.

Het is lastig om een voorbeeld dagmenu op te stellen, want dit is afhankelijk van geslacht, mate van activiteit en de totale calorieën inname per dag. Als je echter voldoende calorieën per dag eet, de juiste hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten, en je de hierboven aangegeven producten regelmatig of dagelijks eet, dan voldoe je aan het advies dat het voedingscentrum heeft vertaald voor de Gezondheidsraad, namelijk 30-40 gram vezels per dag.

In The New York Times verscheen recent een artikel over vezels. Zo weten wij dat het eten van vezels gezondheidsvoordelen heeft, maar wisten wij nog niet waarom dit zo was. Aan de universiteit van Götenborg in Zweden lijkt hierop het antwoord te zijn gevonden. Zo zouden vezels niet direct gezondheidsvoordelen aan ons lichaam geven, maar fungeren de vezels voornamelijk als voedsel voor de bacteriën in ons lichaam. Doordat deze bacteriën tevreden worden gehouden, blijven onze darmen en ons immuunsysteem in goede gezondheid.

Aan de Universiteit in Wageningen kwam uit een promotie onderzoek naar voren dat een shake met een groot volume en weinig calorieën een meer verzadigd gevoel geeft dan minder volume en meer calorieën. Het onderzoek vertelt niet welke ingrediënten in de shake zaten. Wel wordt het volgende vermeld;

‘Je kan kijken hoe je je gevoel zo kan beïnvloeden dat je je verzadigd voelt door voedsel dat niet veel calorieën bevat. Dingen die meer tijd en moeite kosten om te eten, werken vaak meer verzadigend.’

Laat het nu zo zijn dat plantaardige voedselbronnen weinig calorieën en veel vezels bevatten. En vezels zorgen weer voor een verzadigd gevoel.

door Werner van den Dungen,  eigenaar You-Mens

CrossFit Lifestyle Deel 1: “suikers, insuline en afvallen”

Posted by on mei 30, 2018 in BLOG | 0 comments

CrossFit Lifestyle Deel 1: “suikers, insuline en afvallen”

CrossFit atleten trainen voor het maken van progressie in een groot scala van sport domeinen. Denk daarbij aan meer kracht, meer spiermassa, conditie, snelheid, wendbaarheid etc. etc.. Dat is waar het bij de meeste van ons om te doen is, General Physical Preparedness (je bent op alles voorbereid). Buiten het feit dat men zich binnen de CrossFit sport aan de programmering van de coach moet houden is je eetgewoonte bij het beoefenen van de sport van fitness van groot belang

De insulinespiegel:

We weten ondertussen dat suiker niet echt gezond is. Hoge inname van geraffineerde suikers en producten op basis van wit meel zijn vaak de oorzaak van overgewicht, diabetes en een heleboel andere nare aandoeningen.

Als je een gezondere levensstijl wilt naleven en binnen onze sport beter wilt presteren moet je zoveel mogelijk producten kopen die je helpen je insulinespiegel te verlagen.

Goede verantwoorde voedingstoffen, welke de insulinespiegel verlagen, zijn absoluut noodzakelijk voor de prestaties van de CrossFit atleet. Het uitbannen van snoeprepen, frisdranken en andere suikertroep uit je dieet is een goed begin van een gezonde “lifestyle”.

Wat men niet zo snel in de gaten heeft is dat in veel fruit en met name vruchtensappen bijna net zoveel suikers zit als in een blikje frisdrank. Ook aardappels, rijst en andere wit kleurige voedingstoffen zijn vanwege hun impact op de insulineaanmaak geen optimale voedingsmiddelen voor iemand die de CrossFit sport beoefend of gewoon vet wil kwijtraken. Nog even opmerking over rijst. Vaak hoort men atleten zeggen dat ze bruine rijst nemen i.p.v. witte rijst omdat dit dan beter zou zijn. Laat ik je meteen uit de droom helpen. Bruine rijst scoort op dit punt nog slechter dan witte rijst!

Volkoren pasta, zoete aardappel en een aantal boonsoorten zijn een betere keuze als je koolhydraten wilt eten.

Als we koolhydraten consumeren worden deze in ons lichaam afgebroken in suikers en dan met name in

Glucose

Fructose

Galactose

Groentes zijn het meest voorzien van Glucose. Dat is mooi want ons lichaam reageert in het algemeen goed op glucose.

Er zit echter wel een gevaar aan het consumeren van de verkeerde koolhydraten. We hebben het dan over voedingsbronnen met koolhydraten uit de glycemische index afgekort GI. (We zullen in een volgend item dieper ingaan op de GI)

De (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten afbreken en in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

Van insuline is bekend dat het bekend staat als het meest anabole hormoon dat het lichaam aanmaakt. Echter klopt dit niet helemaal. Uit onderzoek is gebleken dat bij insuline verlagende lifestyles men niet alleen vet verliest maar ook spiermassa. We hebben het dan wel over sporters die een extreem koolhydraatarm dieet volgden. Hun insulinespiegel daalde met maar liefst 30 procent. De atleten die met dit onderzoek meededen verminderde in 6 weken hun vetmassa met drie kilo. Wel zag men dat de toename van spiermassa met het verlagen van insulinespiegel groter was naarmate de daling van de insulinespiegel groter was!

Hoe zit het nu met de inname van suikers na de training?

Voor de suiker verslaafden is er hoop 🙂 Er is één moment van de dag waarop het juist wel goed is om veel snelle koolhydraten met een insulinestimulerende werking te nemen. Je mij dit na de wods vast wel eens horen zeggen. “Neem je eiwitten, koolhydraten en voeding bunnen 30 min na de wod”

We hebben het hier over het bekende gat van 30 min vlak na de training. Intensieve training activeert transporteiwitten in de spiercellen. Deze transporteiwitten zorgen ervoor dat de suikers uit het bloed sneller worden opgenomen. De spiercellen worden daardoor voorzien van de nodige voedingstoffen en kunnen daardoor makkelijker groeien. Het is zelfs aangetoond dat door verhoging van de stofwisseling kan koolhydraatsuppletie zelfs leiden tot een vermindering van de vetdepots.

Er zijn onderzoeken gedaan met CrossFit atleten die na een training maar liefst 2100 kilocaloriën aan koolhydraten innamen. Dit is natuurlijk ongelofelijk veel maar na acht weken waren ze ongeveer drie kilo zwaarder geworden, terwijl hun vetmassa met 0.3 kilo was verminderd!

Dit zijn extreme gevallen en CrossFit Zwijndrecht raadt het gebruik van deze immense hoeveelheid suikers na de training dan ook niet aan.

Het is wel belangrijk om onmiddellijk na je training in de box (binnen 30 min) niet alleen suiker maar ook eiwitten in te nemen. Maak bijvoorbeeld een goede eiwit-koolhydraten shake voor na de training. Let wel op dat je geen vetten toevoegt aan je shake of voeding na je training. Vetten zorgen er namelijk voor dat je het verteringsproces van koolhydraten en eiwitten vertraagd, en dat willen we nu juist niet!

Nu beginnen veel sporters met CrossFit niet om meer competent te worden in de sport van fitness maar bijvoorbeeld om af te vallen. Als dat je doel is dan is het handig om een deel van je koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten Afvallen gaat namelijk beter waarbij je de inname van voeding baseert op een dieet met veel eiwit.

Eiwitten doen namelijk meer dan alleen dienen als bouwstoffen voor de spieropbouw. Het is bekend dat een dieet met veel eiwit de stofwisseling van het lichaam een paar standjes hoger zet.

Maar een teveel aan eiwit inname is ook niet goed, daarom is het maken van een goede eiwitinname berekening op basis van je lichaamsgewicht echt noodzakelijk (kosten voor het maken van zo’n berekening inclusief een Full Body Composition Analyse zijn €25 euro)

Hoe zit het met herstel en slapen in combinatie met spieropbouw.

Veel van jullie gebruiken al de zeer hoogwaardige Magnesium suplementen van Go-Primal en zullen gemerkt hebben dat dit de slaap bevorderd. Is een goede nachtrust dan zo belangrijk….Ja dus.

Slaaptekort vermindert de aanmaak van anabole en vetverbrandende hormonen en werkt vetafzettingen in de hand (cortisol). Tijdens de nachtrust maakt het lichaam meer groeihormoon aan. Hoe langer je dus slaapt, des te grote de aanmaak van groeihormoon. Hetzelfde geldt voor de kwaliteit van de slaap. Hoe beter die is, des te hoger is de groeihormoonspiegel.

De afname van de aanmaak van groeihormoon gaat gepaard met een toenemende afgifte van het stresshormoon cortisol. Zeker bij CrossFit masters wordt dit een groot probleem en zorgt voor het lastige en ongezinde buikvet wat maar niet likt te verdwijnen.

De belangrijkste hormonale verandering waar we door slaaptekort last van krijgen zit hem echter alweer in de insulinehuishouding. De gevoeligheid van het lichaam voor insuline vermindert op een verkeerde manier als we te weinig slapen.

In de praktijk merk je dat doordat je onweerstaanbare trek in koolhydraten krijgt. In je bloed zitten net zoveel suikers en insulinemoleculen als normaal, maar de insulinereceptoren reageren er niet op. Je spieren, hersenen en organen krijgen minder suikers binnen. Dat probleem wordt verholpen doordat je gaat snoepen. Echter de prijs die je daarvoor betaalt is meer opslag van suikers in je vetdepots.

Slaaptekort is een belangrijke reden waardoor de CrossFit atleet die met een gezondere lifestyle begint en bijvoorbeeld het “zone” principe probeert na te keven dit niet meer kunnen volhouden. Net als slaaptekort vermindert ook veroudering de gevoeligheid voor insuline.

Vervolg in deel 2.

WhatsApp chat WhatsApp ons