“Bovenrugkracht”
Ok je stapt voor het eerst je box binnen, je hebt de On-Ramp afgerond en de trainer legt de Workout uit.
21-15-9
Push Press
Pull Ups
Air Squats
De Push Press…die kan je en heb je gedaan bij de On Ramp…leuk
De Air Squat…ook die kan je ….ook leuk
De Pull Up …ok die kan ik nog niet maar ziet er niet zo moeilijk uit dus ga die gewoon proberen.
Bij het proberen van je eerste Pull Up kom je erachter dat dit voor jou een onmogelijke oefening is en je baalt enorm. Je kijkt in de agenda en schrijf je bij de eerst volgende Gymnastic les meteen in voor een les Pull Ups.
De Gymnastic trainer laat zien hoe een perfect uitziende Pull Up er uit ziet en vertelt je aan de hand van prachtig getekende plaatjes en een theoretisch model hoe ook jij de Pull Up kan leren.
Je start met de nodige grond oefeningen (Superman/Arch/Hollow etc. etc.) daarna stuurt de gymnastic trainer je het Rig in maar laat je eerst nog even zien hoe je de grondoefeningen in het Rig moet uitvoeren. Je krijgt nogmaals middels tekenfilmachtige plaatjes op het whiteboard de nodige uitleg. Aan het einde van de les geeft de gymnastic trainer je nog huiswerk mee om tijdens open gym en Strength & Skills mee aan de slag te gaan.
Je verwachtingen zijn groot en vol goede moed start je met de tools die de gymnastic trainer je heeft aangereikt. Bij de eerste mogelijkheid start je met je huiswerk om er vervolgens na weken en zelfs maanden achter te komen dat al die mooie plaatjes op het whiteboard en al die fraai en makkelijk uitziende aanwijzingen die de trainer je heeft laten zien je geen meter verder hebben geholpen.
Waarom zie je anderen zo makkelijk Pull Ups maken en lukt het jou nog niet eens om wat langer dan 30 seconden aan een Pull Up bar te hangen?
Het antwoord is hoogstwaarschijnlijk “Kracht”
Het probleem is de kracht in de spiergroep die jou lichaam aan de Pull Up bar omhoog moet brengen. Daar kan geen techniekles je mee helpen, al maak je er 100 in de maand. Hoe mooi dit er ook uitziet, met fraaie plaatjes op het whiteboard, hoe goed onderbouwd de Pull Up in PT lessen ook wordt uitgelegd zonder kracht kom je geen meter verder.
Dit is uiteraard ook niet zo vreemd! Vergelijk het met een lift uit het Olympisch Gewichtheffen. Je techniek van de snatch is perfect maar met meer dan 40 kilogram een Overhead Squat doen lukt je niet. Je kan dus nog zo goed je techniek oefenen maar zonder die overhead kracht zal je dus nooit meer dan die 40 Kg kunnen snatchen.
Wat nu zal je zeggen?
Geen paniek, gelukkig heb ik een klein beetje ervaring in Strength & Conditioning 😉 en ga ik jou helpen. Lees hieronder wat je kan doen aan kracht en waardoor je uiteindelijk positief kan deelnemen aan de technische Gymnastic lessen en leert om je eerste Pull Up te maken.
Kracht in de bovenste rug spieren.
Vrijwel elke sportschool in het land heeft een toestel staan voor lat pulldowns. Echter in CrossFit door het imago “where are the machines…we are the machines” zie je ze (in eerste instantie) niet of nauwelijks. Toch behoren lat pulldown toestellen tot de meest uitgevoerde bovenlichaamsoefeningen in commerciële sportscholen. Ik heb nieuws voor jullie…als je een box bezoekt in de VS en je loopt even een andere ruimte in dan loop je een grote kans daar wat compound toestellen aan te treffen waaronder…jawel een lat pulldown toestel.
Ook wij hebben er één in de box staan maar eerlijk is eerlijk lat pulldown toestellen zijn niet bijzonder effectief voor de ontwikkeling van het bovenlichaam. Lat pulldowns hebben natuurlijk wel enige waarde, ook binnen onze CrossFit sport en daarom hebben wij er ook één staan. Voor degenen die blessures aan het bovenlichaam hebben of in de beginfase van schouderrevalidatie zitten, zijn lat pulldowns een betere keuze dan, laten we zeggen, chin ups en pull ups. Maar ben je op zoek naar functionele kracht en spiermassa in je bovenrug om beter uit de voeten te kunnen met bijvoorbeeld de pull up of bar muscle up dan zijn er veel betere trainingskeuzes dan de lat pulldown.
In deze blog zal ik er een aantal met met jullie bespreken.
We beginnen met de zittende “cable row” naar de hals.
Een zittende “cable row” tot aan de hals is een geweldige bovenrug oefening. Het overgrote deel van de krachtsporters evenals CrossFitters besteedt veel meer tijd aan borst- en benenwerk dan aan rugwerk, men ziet dan ook dat deze atleten vaak een rondgeschouderde houding ontwikkelen en blessure gevoelig worden in de schouders.
Kan je een pully gebruiken dan is het handig als de pully waar je gebruik van maakt een verstelbare katrol heeft zo dat deze direct voor de borstkas staat. Wij hebben deze niet maar ook met onze pully kan je goed uit de voeten zittende op de vloer. Het gebruik van een touw bij deze oefening in plaats van een rechte stang vermindert de spanning op de onderarmen en polsen. Dit touw ligt ook in het Strength & Skill gedeelte van onze box.
Ga op de vloer zitten. Plaats twee “hex” dumbells tegen de pully constructie waarop je, met je voeten, steun zoekt. Pak de uiteinden van het touw vast met een geprononceerde grip. Strek de schouders en strek de onderarmen. Begin de beweging door de schouderbladen terug te trekken en naar elkaar toe te brengen. Buig dan onmiddellijk de ellebogen om de beweging voort te zetten totdat de onderarmen, ter hoogte van de hals, contact maken met de bovenarmen. Zorg ervoor dat de onderrug niet mee helpt bij de oefening door deze altijd loodrecht te houden. Als de ontwikkeling van je rhomboids spieren (ruitvormige spieren) bij jou ontbreekt, pauzeer dan even als de schouderbladen zijn ingetrokken.
De volgende oefening die we bespreken is de negatief zittende “cable row”.
Deze variatie van de cable row maakt het mogelijk om het excentrische gedeelte van de zittende cable row meer te belasten. Begin de oefening als een gewone cable row en trek je dan snel terug, voorbij het punt waar je bovenrug loodrecht met de vloer staat. Houd de handgrepen dicht bij de borst, keer terug naar de loodlijn en laat je armen dan langzaam (4-6 seconden tellen) terugkomen naar de uiterst uitgestrekte stand. Je merkt snel dat deze techniek je in staat stelt om veel meer gewicht te hanteren dan je anders zou kunnen, waardoor het excentrische deel van de oefening effectief wordt overbelast.
De derde oefening die we bespreken is de enkel handige dumbell row naar de heup.
Deze “Old School” oefening verschilt van de standaard eenarmige dumbell row door de baan die de dumbell volgt. In deze aangepaste versie, in plaats van de dumbell naar de borst te brengen, breng je de dumbell naar de heup. De elleboog moet zo hoog mogelijk “over” de heup heen komen. Bij deze dumbell rows beweegt de dumbell in een boog. Vanwege de gebruikte achterwaartse baan, voeren de grote rugspieren (de lats) meer een schouderverlengingsbeweging uit. Natuurlijk zal het gewicht bij deze versie van de dumbell row drastisch moeten worden verminderd, soms wel met een tweederde van wat je gewend bent.
De volgende oefeningen zijn speciaal bedoeld voor hen die al competent zijn in het uitvoeren van de pull up maar toch sterker willen worden in de spieren van de bovenrug om meer unbroken pull ups te kunnen maken of een effectieve bar muscle up.
Small grip “chin up”
De semi-supinated grip die we bij deze oefening gebruiken is de sterkste elleboogflexiegreep die er is. Deze grip maakt het mogelijk om met een zware belastingen verschillende pull up en chin up variaties uit te voeren. Het trainen met een semi-supinated grip rekruteert sterk de inferieure vezels van de grote rugspieren (lats).
Er is van deze vezels is aangetoond dat ze een hogere fast-twitch opbouw hebben dan de superieure vezels en daarom moeten deze getraind worden met lagere rep range.
Een los V-handvat op een pull up bar gebruiken, waarvan de handvatten ongeveer 10 tot 20 cm van elkaar verwijderd zijn, werkt prima voor deze oefening. Op ons rood kleurige power station in het Strength & Skills gedeelte vind men op het pull up gedeelte ook een soortgelijke grip. Concentreer je bij de oefening door het onderste gedeelte van het borstbeen naar de handgrepen te brengen als je jezelf omhoog trekt. Met andere woorden, leun achterover als je in de buurt van de bovenkant van de grepen komt.
De Sub-Scapularis pull up
In deze variant van de standaard pull-up neem je de startpositie aan van een wide-grip pull-up. Vervolgens trekt je jezelf op tot het bovenste gedeelte van je borstkas je en raak je daarbij met je borstspieren de pull up bar aan. Deze oefening is te vergelijken met een strict Chest To Bar Pull Up. Het verschil is dat als je eenmaal boven bent, je je jezelf weg duwt van de pull up bar en je vervolgens jezelf min of meer horizontaal onder controle laat zakken. De subscapularis-spieren van de rug worden door deze oefening zeer krachtig geactiveerd op het moment dat je probeert de afdaling onder controle te houden. Uitgevoerd als bedoeld kan deze oefening als zodanig helpen bij het verbeteren van je kracht en structurele evenwicht tijdens gymnastic oefeningen zoals de bar- en ring muscle up. Dit is een zeer zware beweging die men meer tegenkomt bij calisthenics atleten die vaak meer rugspier kracht en ontwikkeling hebben dan CrossFit atleten.
De borstbeen chin-up.
Deze variant van de chin-up houdt in dat men gedurende de hele beweging achterover leunt. Bovenaan de beweging moet het onderste gedeelte van de borstkas de pull up bar raken. Je kunt hierbij zowel een supinated als een pronated grip gebruiken, en de grip kan variëren van smal tot, de veel moeilijkere grip, op schouderbreedte.
Als je jezelf naar de pull up bar trekt, leun dan met het hoofd zo ver mogelijk van de stang af naar achteren en buig de wervelkolom tot een zogenaamde arch. Aan de bovenkant van de beweging staan je heupen en benen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer. Je moet blijven trekken totdat het sleutelbeen de pull up bar passeert en je borstbeen deze raakt.
Tegen de tijd dat je het concentrische deel van de beweging hebt voltooid, zal je hoofd parallel aan de vloer staan. Men kan deze oefening beschouwen als de koning van de samengestelde bewegingen voor de bovenrug, omdat deze oefening niet alleen de grote rugspier (de lats) traint, maar ook zorgt voor een grotere belasting van de scapulae retractors.
Het begin van de beweging lijkt meer op een klassieke chin up, terwijl de midrange van de oefening op een pullover beweging lijkt. Tenslotte dupliceert de eindpositie de eindbeweging van een roeibeweging. Als je bijzonder sterk bent en deze oefening goed uitvoert maar het nog steeds gemakkelijk vindt, kan je het concentrische tempo van de beweging vertragen.
Er zijn zeker nog veel meer effectieve oefeningen voor de bovenrug dan degene die ik hier heb beschreven, maar door ze een vast onderdeel van je CrossFit training te maken, zul je de grote bovenrug spieren snel en in een korte tijd beter ontwikkelen waardoor je een betere CrossFit atleet wordt.
Verder kan je bovengenoemde krachttraining combineren met de volgende bodyweight training aan het Rig.
Dead hang
Active hang
Scapula Pull Up
Chin over the bar hang
Pull Up Negatives from a box
Leg assisted Pull Ups from a box
Low Bar Feet On The Ground Pull Ups
Medium Bar Feet On The Box Pull Ups
Hollow Body Banded Pulldowns
Floor Wipes
etc. etc.
Doe deze regelmatig bij je krachttraining, bijvoorbeeld voor en na je kracht.
Gezien de complexiteit van deze kracht oefeningen en het belang van de juiste uitvoering is het handig om een aantal Personal Training lessen te volgen om meer uitleg over de techniek en biomechanica van deze oefeningen te krijgen. Het zelf proberen de oefeningen met bovengenoemde tekst uit te voeren kan resulteren in een verkeerde uitvoering en blessures. Uiteraard is dit aan jullie zelf. In ieder geval veel succes en veel plezier met je krachttraining in de box.
Overweeg je om te starten met CrossFit? Bezit je over een goede portie doorzettingsvermogen en ben je bereidt jezelf goed in het zweet te werken? Dan gaat onze beginnersles je zeker verder helpen.
We hopen je enthousiast te kunnen maken maar in ieder geval nieuwsgierig genoeg om onze box een bezoek te brengen voor een proefles. Neem dus snel contact met ons op.
Team CrossFit Zwijndrecht