Box Step Up “Ja/Neen”
Enige tijd terug, na de les, vroeg een lid aan mij waarom we de Step-Up / Step-Of programmeren in de WODs. Dit terwijl de meeste van ons de boxjump kunnen en de Step-Up een nare oefening was voor haar benen. Ik gaf daarop als antwoord dat ze eigenlijk zelf het antwoord al had gegeven en gaf haar de opdracht maak eens 50 boxjumps met eigen lichaamsgewicht en maak dan eens 50 Step-Up / Step-Off met een Kettlebell van 16 KG of een weight vest. Ze heeft dit gedaan en heeft deze vraag daarna noot meer gesteld.
Haar vraag heeft mij wel getriggerd om hier wat meer over te vertellen. Want zoals met zoveel bewegingen in CrossFit is ook de Box Step-up / Step-Of een beweging die er niet is om je in een Medcon kapot te maken maar om je spieren aan te pakken en progressie te maken zodat je een betere CrossFitter wordt.
Benen:
De Back Squat word vaak beschouwd als de koning van de beenspieroefeningen, maar er zijn ook veel andere oefeningen die waardevol zijn voor de benen en veel van dezelfde spieren prikkelen als de back squat. Deze oefeningen kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt als een vervanging voor een squat om variatie toe te voegen aan een training. En omdat het in de CrossFit sport draait om variatie gebruiken wij een groot aantal van deze vervangende oefeningen in onze WODs om atleten meer allround te trainen. Een van deze oefeningen is de box step-up/step-off.
Aerobic Step Up:
De aerobic step up werd voor het eerst geïntroduceerd in 1989 door Gin Miller. Zij ontwikkelde een gechoreografeerd aerobic trainingsprogramma dat het gebruik van lage step platforms gebruikte om mee te trainen. De step training werd in die tijd zo populair dat de oefening nu vaak wordt geassocieerd met vintage aërobe fitness en het verkrijgen van spierdefinitie.
De waarheid is dat de step-up /step-of en zijn vele variaties juist een veelzijdige onderlichaamsoefening is die onder andere gebruikt kan worden voor revalidatie, een structurele aanpak van iemands balans en bij high- performance / high intensity conditie training.
Step-ups zijn met name waardevol bij sporten als CrossFit. CrossFit verwijst naar het concept Alround Functioneel Fitness omdat individuele sporten zich meer op bepaalde spieren richten dan op andere. CrossFit daarentegen is een sport waarbij sporters een evenwichtige spierontwikkeling kunnen bereiken en zo blessures, met name overbelastingsblessures, kunnen helpen voorkomen.
Als head coach van CrossFit Zwijndrecht, besteed ik veel tijd aan het motiveren van atleten om gebruik te maken van de “full range of motion” methodes (volledig bewegingsbereik van een groep spieren). Uiteraard is een Full Squat of een Thruster daar een goed voorbeeld van, echter binnen de CrossFit sport is variëren de sleutel tot succes. De step-up / step-of is dan ook altijd een graag gezien onderdeel geweest van onze CrossFit programmering maar nog meer bedoeld om atleten een structureel evenwicht in hun fysiek te laten krijgen.
Structureel evenwicht verwijst naar het in evenwicht zijn van de belangrijkste spieren van het lichaam met elkaar. Dit betekent evenwicht tussen tegengestelde spieren, zoals de biceps en triceps voor de armen, en quadriceps en hamstrings voor de benen (agonist en antagonist). Structureel evenwicht betekend ook evenwicht tussen de ledematen zoals het rechter- en het linkerbeen. Het is dus niet voldoende om alleen de juiste krachtverhouding te hebben tussen bijvoorbeeld de hamstrings en de quadriceps in één been. De kracht van de quadriceps en de hamstrings op het rechterbeen moet gelijk zijn aan de kracht van die spieren op het linkerbeen.
De gevolgen van een structurele onevenwichtigheid zijn overal in de sportwereld duidelijk zichtbaar. Omdat CrossFit zo gevarieerd is en uit een heel scala van sporten bestaat ziet men bij CrossFitters in grotere mate een onevenwichtigheid dan bij andere sporten. Denk bijvoorbeeld aan schouderblessures maar ook een toename van het aantal knieblessures waarbij meestal de voorste kruisband (ACL) betrokken is. Het ontwikkelen van een structureel evenwicht in alle spieren die de knie beïnvloeden is een belangrijke stap om dit probleem aan te pakken. Het concept van structureel evenwicht gaat echter verder dan blessurepreventie; het kan ook helpen bij de knie-revalidatie.
Een veel voorkomende blessure in sporten die veel springen vereisen, zoals bijvoorbeeld volleybal maar ook CrossFit (Box Jumps, Pull Ups, Olympisch Gewichtheffen), is kniepeesontsteking. Dit is een chronische zwelling van de pees die de knieschijf met het onderbeen verbindt. Dit type blessure wordt vaak veroorzaakt door een relatieve zwakte in de vastus medialis oblique (VMO), een quadriceps-spier die het kniegewricht kruist en dus een belangrijke spier is voor het behoud van de stabiliteit van de knie.
Als de VMO zwakker is dan de spieren aan de andere kant van het been, met name de vastus lateralis (die de knie in tegengestelde richting trekt als de VMO), kan deze onbalans een onnatuurlijk verloop van de knieschijf veroorzaken. Dit zie je dan vaak bij de CrossFit atleet gebeuren als ze tijdens een Squat of bij het landen na een box jump de knieën naar binnen klappen. Er is dan sprake van een zwakke VMO. Het is in dat geval ook misschien niet zo verstandig om dit probleem in eerste instantie met volledige squats te corrigeren, omdat de veranderde biomechanica van de knie de aandoening kan verergeren. Als dit in één enkel been plaatsvind wordt het probleem nog erger door dominantie van het andere been. Resultaat is spierzwakte, disbalans en blessuregevoeligheid.
Uiteraard kan men in dit geval onze iso laterale Hammer Strength Leg extension gebruiken om herstel oefeningen te doen en zo de spier weer sterker te maken om het evenwicht te herstellen. Deze methode kan men echter moeilijk gebruiken tijdens een reguliere workout.
Een betere benadering die dan kan worden gebruikt, om het structurele evenwicht te herstellen bij CrossFit atleten die gevoelig zijn voor kniepeesontsteking, is het programmeren van een beweging die een specifiek type step-up/step-off bevat. Deze beweging noemt men de Petersen step-up/step-off. Dit type step-up benadrukt de VMO omdat het begint met de hiel omhoog (plantaire flexie), uitgevoerd op een kleine verhoging waarbij je bijvoorbeeld het bovenste gedeelte van een Jerk box kan gebruiken (dus niet meteen een hoge box). Wil je meer uitleg over de juiste uitvoering van de specifieke Petersen step-up vraag mij er dan naar of kijk vast naar deze video.
Box Step-up/Step-off
Als deze oefening een tijd door de atleet is gedaan kan deze langzaam overgaan tot een conventionele step-up, een split squats, lunges, en ten slotte een volledige squat.
Indien je geen problemen ondervindt dan is de Step-up/Step off zeer zeker ook voor jou een super goede toevoeging aan je programmering,
De progressies die je zou kunnen gebruiken om meer weerstand bij box de step-up/step-off toe te voegen, doe je door bijvoorbeeld een Kettlebell of Dumbell vast te houden . Je kan ook één van onze MURPH vesten te dragen tijdens deze oefening. De Box Step-up/Step-off is dan ook een geweldige kracht oefening.
En voor onze de twijfelaars onder ons en de mannen en vrouwen die nog steeds denken dat de Box Step-on/Step-off geen nut heeft bij CrossFit lees verder:
De Russische gewichtheffer Leonid Taranenko, die nog steeds het record voor de all-time beste Clean & Jerk tijdens een officiële wedstrijd op zijn naam heeft staan met een lift van maar liefst 266 kilo heeft de hoge step-up/Step-off structureel in zijn training verwerkt. Dit deed hij om te herstellen van een overmatig vermoeide onderrug veroorzaakt door de zware clean & jerk trainingen. Dat is ook logisch want in vergelijking met de lichaamshouding in een squat clean, staat de romp tijdens step-up meer loodrecht op de vloer. Hierdoor is er minder werk nodig van de erector spinae spieren die de ruggengraat helpen te verlengen. Leonid voerde de hoge step-ups uit met een bar op zijn schouders van maar liefst 180 kilo. Een goede bar om hierbij te gebruiken is de Safetybar die wij in de box hebben liggen. Insiders zijn van mening dat het toevoegen van deze Step-up training Taranenko heeft geholpen het wereldrecord Clean & Jerk op zijn naam te zetten.
Zware Step-ups en de rol van spotters.
Indien je ooit van plan bent om de Step-on / Step-off met zware gewichten uit te voeren, moet je er voor zorgen minstens één spotter achter je te hebben staan (maar liefst één achterste spotter en twee zijspotters).
Wat de spotters moeten weten is dat de zijdelingse stabiliteit bij deze oefening in het gedrang komt, dus ze moeten zich bewust zijn van het zijwaarts kantelen van de atleet en de last die gedragen wordt.
Voor maximale veiligheid moeten de atleten, indien men zeer zware step-ups willen uitvoeren ons rode power rack gebruiken. Men plaatst de veiligheidsbeugels op een passende hoogte, zodat in geval van een misser de bar niet meer dan een paar centimeter daalt.
Uitvoering :
Het is bij de zware Step-up belangrijk dat het voorste been al het werk doet. Vervolgens moet het achterste been recht gehouden worden (uiteraard zal het licht gebogen zijn bij de landing). De tenen van het achterste been zal men bij het opstappen uiteraard ook gebruiken om zichzelf een zetje omhoog te geven (dorsi flex). Het bovenbeen wordt, net als bij een lunge iets naar buiten gedraaid (ongeveer vijf graden), wat anatomisch gezien meer in lijn is met de manier waarop het bovenste dijbeen in het bekken wordt ingebracht.
Bij de meeste CrossFit atleten is één been vaak beduidend sterker dan het andere. In deze situatie zal het starten met een cyclus van eenbeen-oefeningen, zoals de Step-up / Step-off, op lange termijn resulteren in een grotere vooruitgang van de Squat in vergelijking met het uitvoeren van alleen maar squat oefeningen.
Een variatie van de Step-up / Step-off die voor veel CrossFit atleten zeer waardevol is, is de zijwaartse step-up. De startpositie van deze oefening is met het lichaam zijwaarts naar de box gericht, met het been het dichtst bij de box rustend op de box. Ook hier stapt de atleet op de box en komt men tot volledige extensie (tot het werkende been recht staat). Men kan dit afwisselen door aandeel andere zijde van de box af te stappen. Het zijwaartse opstapje legt meer de nadruk op de vastus lateralis. Maar ook op de gehele binnenste dijbeenspiergroep, beter bekend als de adductoren. Deze adductoren zijn zeer belangrijk voor CrossFitters, omdat ze helpen het been te stabiliseren tijdens de veel gevarieerde bewegingen die wij in onze sport maken.
Er zijn vele andere nuttige varianten van Step-up / Step-off te vinden. Daarnaast kunnen onze boxen op verschillende hoogten worden gebruikt en daardoor de atleet helpen om deze kracht en/of revalidatie oefeningen gemakkelijk en veilig uit te voeren. Blijf je er ook van bewust dat een box zeer gevaarlijk kan zijn als je niet goed oplet, je minder geconcentreerd bent, of te snel een Step-up/Step-off beweging wil maken. Je kan daardoor lelijk ten val komen wat in bijna alle gevallen scheenbeen letsel veroorzaakt. Gebruik dus je verstand en doe de oefening zoals hij bedoeld is.
De Back Squat blijft uiteraard de koning van alle beenoefeningen, maar de veelzijdigheid van de Step-up / Step-off maakt het een belangrijke oefening in elk fysiek en sportief fitnessprogramma zoals onze mooie CrossFit sport.
Have fun, train hard, Stay safe en Nil Volentibus Arduum.
Overweeg je om te starten met CrossFit? Bezit je over een goede portie doorzettingsvermogen en ben je bereidt jezelf goed in het zweet te werken? Dan gaat onze beginnersles je zeker verder helpen.
We hopen je enthousiast te kunnen maken maar in ieder geval nieuwsgierig genoeg om onze box een bezoek te brengen voor een proefles. Neem dus snel contact met ons op.
Team CrossFit Zwijndrecht