CrossFit “De Press”
We lopen er allemaal wel een keer tegenaan ….het bereiken van trainingsplateaus. Dit betekent uiteraard niet dat je daardoor bij de pakken neer moet gaan zitten. Indien dit je een keer overkomt kom dan naar mij, je coach, dan maken we samen een plan van aanpak om van dat plateau af te komen.
Wat ik je nu al mee wil geven, om door zo’n plateau heen te breken, is ga je meer bezig houden met de overhead press (press, push press, push jerk, military press etc.) Er zijn vele variaties van de “press”. Deze variaties helpen 95% van de CrossFit atleten bij het maken van progressie in CrossFit en het vermeiden van trainingsplateaus.
Ja 95% is nog al wat en toont dus aan dat de press een bijzonder effectieve en belangrijke oefening is in onze programmering. Reden hiervoor is dat geen enkele andere krachtoefening de spiermassa en de kracht van de schouders en de triceps zo effectief traint als de press.
Het effect van de “press” op je “bench press”
Als je in je bench press lang geen vooruitgang hebt geboekt zorg er dan voor dat je de “press” varianten opschroeft. In de tijd dat ik nog op niveau trainde bij Sport Studio New World van Hanno van Dijk en in kracht vooruit wilde gaan was de “military press” de kritische factor in het doorbreken van mijn lange termijn plateau in de bench Press. Hanno zat daar bovenop als een havik en in die tijd was de coach “opper” in alles.
Gymnastics en de “press”
Wat veel CrossFit atleten niet zo snel weten is dat als je met regelmaat press oefeningen in je programmering verwerkt ook je gymnastische oefeningen zullen verbeteren. Het niet op de hoogte zijn van de voordelen van de “press” heeft te maken met het feit dat CrossFit een vrij nieuwe sport is en ook veel coaches relatief jong zijn hun ervaring en kennis. Dit geld natuurlijk absoluut niet voor iedereen dus ga niet meteen alles op jezelf betrekken. Het is gewoon een feit en dat is niet erg want CrossFit groeit met de dag.
Terug naar gymnastics: als je moeite hebt met je pull up, chest to bar of bar muscle up etc. en je zoekt antwoorden dan is meer tijd besteden aan de overhead press variaties het antwoord. Door het toepassen van “press” oefeningen in je gymnastic programmering krijg je uiteindelijk meer kracht bij de pull up. Waarom? Als de kracht in je bovenlichaam slecht is, remt het je bij de kracht die je nodig hebt om je vanuit een hangende positieve aan de pull up bar omhoog te trekken. Programmeer dus regelmatig press oefeningen in je Strength & Skills programmering toe te passen. Je zult versteld staan van de snelheid waarmee je de pull up verbeterd. Gebruik hiervoor zowel losse gewichten als dumbells en barbells maar ook de plate loaded iso-lareral machines in onze box.
De Core
De core bestaat uit een verzameling buikspieren en lage rugspieren en zorgt voor stabiliteit, “core stabiliteit” genoemd. Echter is onze core opgebouwd uit veel meer dan alleen wat buik- en rugspieren. Misschien minder bekend zijn de core spieren Die zich in de nek bevinden. En naast deze nek spieren kunnen ook de borst spieren tot spieren van de core worden gerekend.
De core spieren van de nek bestaan uit:
- M. Rectus capitis anterior
- M. Rectus capitis lateralis
- M. Longus colli
De core spieren van de lage rug bestaan uit:
- M. Transversus abdominis
- M. Multifidus
- M. Quadratus lumborum (diepe vezels)
Kijk eens op de anatomische posters die straks in de box hangen om te kijken waar deze spieren zitten. Je krijgt dan ook meer inzicht in je training.
Over de core gaan we het in een ander artikel hebben. Nu het bruggetje naar CrossFit en de press varianten.
CrossFit is functioneel trainen waarbij over meerdere gewrichten gewerkt wordt. Dit vanuit de core naar de extremiteiten.
Als je het over CrossFit hebt dan heb je het over functioneel trainen vanuit de core! Het is een feit dat CrossFit atleten die veel tijd besteden aan de press oefeningen en daar sterk in zijn, vaak ook een ongelofelijk sterke core hebben. Nog meer reden dus om die press oefeningen op te nemen in je programmering.
Press oefeningen en programmeren
Het is voor een coach erg belangrijk om atleten bloot te stellen aan een adequaat assessment. De press is daar een geweldig voorbeeld van. De verschillende press oefeningen geven mij als coach een krachtig diagnostisch hulpmiddel dat ik kan gebruiken om een een CrossFit atleet verder te beoordelen en te kijken wat er gedaan moet worden om zijn of haar doelstellingen te halen. Je kan namelijk veel aflezen bij het uitvoeren van een press. Dit loopt van kracht, balans naar stabiliteit, coördinatie en power.
Als men bijvoorbeeld kijkt naar de verhouding van een zittende dumbell press met 8 herhalingen en een 1 RM close grip bench press dan vertegenwoordigt het gewicht van de dumbells ongeveer 29 procent van de close- grip bench press. Met andere woorden, als je in staat bent om een 1 RM close-grip bench press te maken met 100 kilo dan zou je bij de zittende dumbell press kunnen trainen met dumbells van 29 kilo.
Een ander voorbeeld is de staande “press” het gewicht dat men in een staande press gebruikt bij een 1 RM vanuit het Rig zal naar verhouding tussen de 47 en 51 % liggen van een push jerk of split jerk press.
De optimale positie in de press is ook een goed diagnostisch hulpmiddel voor het bepalen van de optimale spierlengte en flexibiliteit in de schoudergordel (cingulum pectorale). Dit is de groep botten die de bovenste ledematen verbindt met de rest van het skelet.
Als je bijvoorbeeld een paar dumbells gebruikt en die met een semi-supineuze (hamer of neutrale) greep worden vastgehouden en één dumbell wordt in de beweging te ver naar voren gehouden, dan kan het zijn dat deze te vast zit in een van de subscapularis-spieren.
De “press” is dus een belangrijke oefening binnen onze sport. Het is wel zaak om de press goed uit te voeren en dus niet alleen maar voor RX en meer gewicht gaan. Trainen met verstand en voor progressie.
Have fun en Nil Volentibus Arduum
Overweeg je om te starten met CrossFit? Bezit je over een goede portie doorzettingsvermogen en ben je bereidt jezelf goed in het zweet te werken? Dan gaat onze beginnersles je zeker verder helpen.
We hopen je enthousiast te kunnen maken maar in ieder geval nieuwsgierig genoeg om onze box een bezoek te brengen voor een proefles. Neem dus snel contact met ons op.
Team CrossFit Zwijndrecht